Cztery kroki aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka

Pobierz broszurę (PDF)

 

1. Utrzymuj prawidłowy ciężar ciała przez całe życie
2. Zachowuj odpowiednią aktywność fizyczną
3. Jedz zdrowo (jedz dużo żywności pochodzenia roślinnego)
4. Ogranicz spożycie alkoholu

 

1. Utrzymuj prawidłowy ciężar ciała przez całe życie

 

Sprawdź, czy Twój ciężar ciała jest prawidłowy, wykorzystując tzw. wskaźnik masy ciała (BMI – body mass index). To najlepszy sposób, aby sprawdzić, czy nie ważysz za dużo!

 

 

Ryc. 1. Wyliczenie wskaźnika masy ciała (body mass index – BMI) na podstawie wzrostu i masy ciała

 

Jedz mniej!

 

Zrezygnuj z przystawki w restauracji. Pamiętaj, że ograniczenie ilości spożywanego jedzenia i odpowiednia aktywność fizyczna to najlepszy sposób regulacji ciężaru Twojego ciała!
Pamiętaj, że produkty spożywcze reklamowane jako „niskotłuszczowe” lub „beztłuszczowe” zawierają często bardzo dużo kalorii (czyli dużo energii).

 

Aby nie tyć, jedz dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zamiast wyrobów zawierających dużo kalorii!

 

2. Zachowuj odpowiednią aktywność fizyczną

 

Poza zwykłymi zajęciami powinieneś uprawiać aktywność fizyczną przez co najmniej 45 minut przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
Zalecana aktywność fizyczna: taniec, jazda na rowerze, jazda na wrotkach lub łyżwach, uprawianie jogi lub jazdy konnej, gra w siatkówkę, badmintona, tenisa, jazda na nartach.

 

Najlepiej jednak biegać, pływać, dużo jeździć na rowerze, grać w piłkę nożną, koszykówkę lub w hokeja, biegać na nartach.

 

Jeżeli jesteś bardzo młody (do 18. roku życia), powinieneś uprawiać sport co najmniej 60 minut przez minimum 5 dni w tygodniu!

 

Im więcej czasu przeznaczasz na aktywność fizyczną, tym lepiej dla Ciebie! Pamiętaj, że Twoje dziecko także potrzebuje ruchu – razem aktywnie spędzajcie czas.

 

3. Jedz zdrowo (jedz dużo żywności pochodzenia roślinnego)

 

Nie jedz za dużo – jedz tyle, ile wystarcza do utrzymania Twojego prawidłowego ciężaru ciała.
Każdego dnia co najmniej 5 razy jedz owoce! Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych. Unikaj czerwonego mięsa.

 

4. Ogranicz spożycie alkoholu

 

Kobieta nie powinna pić więcej niż 0,35 l piwa, 0,15 l wina oraz 0,04 l 80% alkoholu dziennie.
Mężczyzna nie powinien pić więcej niż 0,7 l piwa, 0,3 l wina oraz 0,08 l 80% alkoholu dziennie.

 

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest w Twoich rękach! Dbaj o swój organizm i troszcz się o swoje otoczenie. Dokładaj starań, aby w twojej okolicy było czysto i bezpiecznie, tak aby można było spędzać czas na wolnym powietrzu.

Opracowanie na podstawie: Choices for Good Health: American Cancer Society Guidelines for Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention. CA Cancer J Clin 2006;56;310-312


Back to Top ↑