PPN_Zasada_5

5. Jedz prawidłowo

Dieta, która chroni przed nowotworami jest podobna do sposobu żywienia rekomendowanego dla zmniejszenia ryzyka innych chorób przewlekłych – cukrzycy czy chorób serca. Związek między sposobem żywienia i nowotworami jest bardzo złożony. Spożywane przez nas pokarmy zawierają tysiące bioaktywnych składników pokarmowych. Każdy z nich może samodzielnie lub w powiązaniu z innymi wpływać na różne fazy rozwoju nowotworu.

Badania naukowe wykazały ochronną rolę produktów pochodzenia roślinnego, a szczególnie warzyw i owoców. Oszacowano, że ryzyko rozwoju nowotworów jest o ok. 11 proc. niższe u ludzi, którzy jedzą głównie produkty pochodzenia roślinnego w porównaniu z osobami, których dieta jest w nie uboga. Ponadto udowodniono, że ograniczenie ilości mięsa czerwonego i unikanie przetworów mięsnych znacznie obniża ryzyko raka jelita grubego.

Na czym polega prawidłowe żywienie?

W prawidłowym żywieniu przeważają produkty roślinne, z dużą ilością warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych (fasola, groszek, soja, soczewica), pełnoziarnistym pieczywem i innymi produktami pełnoziarnistymi, jak makaron z mąki z pełnego przemiału, czy brązowy ryż. Dodatkowo, wśród produktów spożywczych powinny się znaleźć umiarkowane ilości chudego mięsa (drobiu i ryb)oraz chudy nabiał. W niewielkich ilościach niezbędne są także oleje roślinne (rzepakowy i oliwa), a także orzechy i nasiona. Solenie jest niezdrowe, dlatego należy wykluczyć sól z diety, albo używać jej w niewielkich ilościach. Wystrzeganie się produktów wysokoenergetycznych – wyrobów cukierniczych i słodyczy – pomoże zachować właściwą masę ciała. Należy także unikać wysoko przetworzonych produktów spożywczych bogatych w cukier i tłuszcze zwierzęce jak produkty typu „fast food” i napoje słodzone.

Ile produktów roślinnych?

Badania naukowe wskazują, że korzyści z jedzenia warzyw i owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion zwiększają się wraz z ilością produktów, czyli im więcej ich jemy, tym lepiej. Z jednym wyjątkiem: produkty zbożowe nie powinny być spożywane bez ograniczeń, ponieważ mogą powodować tycie.

Ważne, by warzywa i owoce jeść kilka razy dziennie, dzięki temu organizm przez cały dzień korzysta z zawartych w nich cennych składników. Im większa będzie różnorodność zjadanych produktów, tym więcej potrzebnych składników otrzyma organizm.

Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne?

Warzywa i owoce zawierają ważne dla zdrowia witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz fitozwiązki. Niektóre z tych substancji mają działanie antyoksydacyjne (witamina C, witamina E, β-karoten). Antyoksydanty to substancje, które zwalczają aktywne wolne rodniki mogące uszkadzać komórki i w ten sposób inicjować procesy chorobowe.

Dlaczego pięć porcji warzyw i owoców dziennie?

Organizm człowieka nie potrafi magazynować tych cennych związków (np. witaminy C). Dlatego,by mogły one chronić przed chorobami, powinniśmy spożywać niewielkie ilości warzyw i owoców kilka razy w ciągu dnia, co najmniej 400-500 g w pięciu porcjach.

Produkty pełnoziarniste

Powstają w procesie tzw. pełnego przemiału z całych ziaren zbóż. Zewnętrzne części ziarna – otręby oraz zarodek – zawierają dużo korzystnych dla zdrowia składników pokarmowych.Do produktów zbożowych pełnoziarnistych zaliczamy m.in. chleb i makarony z mąki z pełnego przemiału, brązowy ryż oraz gruboziarniste kasze (np. kaszę gryczaną).

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to roślinne wielocukry i ligniny, które nie są do końca trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Prościej mówiąc, są to nietrawione części ścian komórek roślinnych. Błonnik reguluje trawienie, hamuje uczucie głodu, a także skraca kontakt szkodliwych substancji ze ścianami przewodu pokarmowego i zmniejsza ich wchłanianie.

Mięso czerwone i mięso przetworzone

Czerwone mięso to wołowina, wieprzowina i baranina. Choć zwiększa ryzyko raka jelita grubego, to jednak jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Dlatego zaleca się, by w ciągu tygodnia jeść nie więcej jak 500 g czerwonego mięsa.

Termin „mięso przetworzone” oznacza mięso wędzone, suszone, solone lub z dodatkiem chemicznych konserwantów. Są to m.in. wędliny i kiełbasy. Te produkty nawet w niewielkich ilościach zwiększają ryzyko raka jelita grubego, dlatego powinniśmy ich unikać.

Kaloryczność produktów

Produkty spożywcze różnią się ilością zawartych w nich kalorii. Produkty o wysokiej gęstości energetycznej mają ją dużą ilość kalorii w małej masie. Dlatego ich nadmiar prowadzi do otyłości. Niestety większość osób większą wagę przykłada do masy produktu niż do jego kaloryczności, nie zdając sobie sprawy, że jeden mały batonik może zawierać tyle energii, co pół obiadu! Zasada jest prosta. Na gęstość energetyczną pożywienia mają wpływ tłuszcz i cukier.Dlatego należy wybierać produkty o niskiej zawartości tych składników, za to mające dużo błonnika pokarmowego i wody.

Napoje słodzone

Znaczna ilość energii zawarta w napojach słodzonych pochodzi z cukrów, które naturalnie w nich występują, albo są do nich dodawane. Częste ich picie sprzyja nadwadze i otyłości. Dlatego należy je ograniczyć, by zmniejszyć ryzyko nowotworów.

Sól

Najczęściej źródłem soli są produkty spożywcze(pieczywo, wędliny, sery żółte), do których jest ona dodawana podczas procesów technologicznych. Najlepszym sposobem na kontrolę ilości spożywanej soli jest przygotowywanie potraw w domu. Należy ograniczyć solenie podczas gotowania i nie dosalać jedzenia na talerzu. Warto czytać etykiety i wybierać te produkty, które zawierają niewiele soli.


Back to Top ↑