PPN_Zasada_3

3. Nie dopuść do nadwagi

Otyłość to po paleniu najważniejszy czynnik, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe. Ryzyko rozwoju raka rośnie proporcjonalnie wraz ze wzrostem ilości tłuszczu w organizmie. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała jest więc kluczowe dla zdrowia.

Co to jest prawidłowa masa ciała?

Prawidłowa masa ciała to taka, przy której istnieje najmniejsze ryzyko wystąpienia powikłań zdrowotnych powodowanych przez nadmiar tłuszczu zmagazynowanego w organizmie, na przykład niektórych nowotworów, chorób serca czy cukrzycy.

Jak ocenić masę ciała?

Najprostszym wskaźnikiem, który służy do oceny masy ciała jest BMI (ang. Body Mass Index). Wskaźnik BMI oblicza się dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu.

  • Niedowaga – BMI niższe od 18,5 kg/m²,
  • Prawidłowa masa ciała – BMI wynosi 18,5-24,9 kg/m²,
  • Nadwaga – BMI wynosi 25,0-29,9 kg/m²,
  • Otyłość – BMI większe lub równe 30,0 kg/m².

Oto przykładowa kalkulacja BMI dla osoby, która waży 70 kg i ma 173 cm wzrostu:
BMI = 70 kg / (1,73 m x 1,73 m) = 70kg / 2,993m² = 23,4 kg/m²

Wynik wskazuje na prawidłową masę ciała, jednak dla ochrony przeciwnowotworowej im bliżej wartości równej 18,5 tym lepiej!

Uwaga: BMI nie jest odpowiednim wskaźnikiem do oceny masy ciała dla osób o rozbudowanych mięśniach (np. sportowców), osób starszych, kobiet w ciąży i dzieci.

Pomiar obwodu talii

Pomiar obwodu talii także pomaga sprawdzić, czy istnieje zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych związanych z nadmierną masą ciała. To ryzyko jest niewielkie dla mężczyzn o obwodzie talii poniżej 94 cm i 80 cm dla kobiet, natomiast wysokie, gdy obwód talii przekracza u mężczyzn 102 cm i 88 cm u kobiet. Przedział pomiędzy tymi wartościami wskazuje na średnie ryzyko konsekwencji zdrowotnych.

Co łączy masę ciała i nowotwory złośliwe?

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju gruczolakoraka przełyku, raka jelita grubego i odbytnicy, nerki, trzustki, błony śluzowej macicy i piersi u kobiet po menopauzie. Dla przykładu ryzyko raka jelita grubego i odbytnicy wzrasta o 15 proc. u osób z nadwagą i o 32 proc. u osób otyłych w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała.
Istnieje kilka możliwych przyczyn związku między nadmierną masą ciała i nowotworami. Jedną z nich mogą być hormony (np. estrogen) uwalniane z komórek tkanki tłuszczowej, które stymulują rozwój raka. Ponadto nadmiar tłuszczu powoduje większą oporność na insulinę, a także zwiększa procesy zapalne w organizmie i podnosi poziom wielu czynników wzrostu, co może inicjować rozwój nowotworów.

Jak utrzymywać prawidłową masę ciała?

  1. Wybieraj produkty spożywcze o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich które zawierają niewiele kalorii w jednostce masy. By utrzymać prawidłową masę ciała wybieraj produkty o niskiej gęstości energetycznej, jak warzywa i owoce, które zawierają dużo wody i błonnika pokarmowego.
  2. Zwracaj uwagę na wielkość porcji. Jedz tylko wtedy, gdy odczuwasz głód i kończ posiłek zanim poczujesz się w pełni najedzony. Spożywając pokarmy o średniej i wysokiej gęstości energetycznej, wybieraj mniejsze porcje, aby uniknąć zbyt dużej ilości kalorii.
  3. Bądź aktywny fizycznie. Ogranicz czas spędzany na siedząco, na przykład oglądanie telewizji. Uprawianie aktywności fizycznej pomaga spalać kalorie, które są zmagazynowane w postaci tłuszczu zapasowego. Im bardziej jesteś aktywny, tym wyższe tempo przemiany materii, które zapobiega nadmiernemu odkładaniu tkanki tłuszczowej.
  4. Zacznij od dziś regularnie się ważyć.

Dlaczego warto schudnąć?

Wyniki badań naukowych wskazują, że utrata nadmiernej masy ciała zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, a także ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy (obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi).


Back to Top ↑