Aktualności Agata Ziemnicka_dietetyczka

Opublikowano środa, 18-11-2015

Półmisek antyrakowy

Dobrze zbilansowana dieta, pokrywająca zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze pozwala uniknąć wielu chorób. Podstawą naszego pożywienia powinny być produkty roślinne, a szczególnie warzywa i owoce. Ich dobroczynny wpływ na nasze zdrowie został potwierdzony w badaniach naukowych. Warto wiedzieć co powinno znaleźć się na naszym talerzu, abyśmy mogli żyć zdrowo i szczęśliwie.

 

Warzywa i owoce w naszej diecie

Liczba produktów żywnościowych zawierających związki przeciwdziałające nowotworom jest duża, ale wśród nich za najskuteczniejsze uważa się warzywa i owoce. Mają one wszechstronne korzystne działanie dzięki zawartości cennych składników pokarmowych, m.in. antyoksydantów, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz fitozwiązków, czyli substancji obecnych w kolorowych owocach i warzywach.  Im więcej różnorodnych warzyw i owoców, tym więcej cennych składników dla zdrowia. Ponadto warzywa ułatwiają utrzymanie prawidłowej masy ciała, ponieważ mają mało kalorii i niski indeks glikemiczny. Spożywanie co najmniej 5 zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie może:

  • Poprawić nasz nastrój;
  • Przedłużyć nam życie;
  • Ochronić przed różnymi chorobami;
  • Pozytywnie wpłynąć na nasz układ krwionośny;
  • Ułatwić utrzymanie prawidłowej masy ciala;
  • Chronić przed rozwojem nowotworów.

5 x dziennie – czy to trudne?

Owoce bardzo łatwo wprowadzić do diety – uważane są przez Europejczyków za produkt wygodny.
2 porcje owoców to np.:

  • Szklanka koktajlu truskawkowego + 1 jabłko
  • Garść suszonych owoców + 1 banan
  • Garść winogron + kisiel z owoców leśnych

Warzywa natomiast uważane są za bardziej wymagające i skomplikowane w przygotowaniu. Jednak to one niosą ze sobą mnogość smaków i urozmaicenie naszego codziennego menu. Wystarczy kilka pomysłów, aby zwiększyć ilość warzyw w swojej diecie:

  • Korzystaj z mrożonych warzyw i owoców;
  • Korzystaj z produktów w puszkach (fasola, pomidory, kukurydza itp.);
  • Kupuj gotowe mieszanki sałat i kiełków;
  • Przemycaj warzywa do potraw:
    • Używaj warzyw korzeniowych (np. marchew, burak, seler) jako dodatek do potraw
      z mięsa mielonego;
    • Zagęszczaj zupy warzywnym puree;
    • Faszeruj mięso np. szpinakiem, suszonymi pomidorami.
    • Pij soki warzywne.

Ponadto Europejski kodeks walki z rakiem zaleca spożywanie jak najwięcej produktów roślinnych, oprócz warzyw i owoców także nasion roślin strączkowych (tj. fasole) i kasz. Zaleca się rezygnację z produktów zbożowych przetworzonych na rzecz pełnoziarnistych, które dłużej są trawione i zawierają więcej cennych dla zdrowia składników pokarmowych. Są to np. pełnoziarniste mąki i makarony.

Każdy z nas chce dobrze się odżywiać, czasami jednak mnogość zaleceń żywieniowych może wydawać się przytłaczająca i wtedy poddajemy się i rezygnujemy z modyfikacji diety całkowicie, gdyż wydaje się to nam zbyt trudne. Jednak warto spróbować wprowadzać modyfikacje powoli, tak aby to zdrowe odżywianie nie było jednorazowym działaniem, z którego rezygnujemy po tygodniu tylko żeby weszło nam w nawyk.

Jak budować zdrowe nawyki żywieniowe – kilka wskazówek:

  • Kochasz włoskie makarony? Nie musisz z tego rezygnować, żeby zdrowo jeść. Po prostu wybieraj pełnoziarniste makarony i dodawaj do sosu dużo warzyw.
  • Nie wyobrażasz sobie niedzielnego śniadania bez naleśników? Zrób ciasto z mąki pełnoziarnistej a jako dodatek wybierz świeże owoce zamiast wysoko słodzonej konfitury.
  • Pamiętaj o tym, żeby każdy posiłek zawierał porcję warzyw lub owoców. Nie masz czasu zrobić surówki do obiadu? Sięgnij więc po sok pomidorowy.

Najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Nasz organizm potrzebuje wszystkich produktów. Niemniej jednak proszę pamiętać, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i produktów o dużej zawartości soli. Zaleca się także unikanie mięsa przetworzonego, czyli np. w postaci wędlin czy kiełbas oraz napojów wysokosłodzonych, które powodują otyłość, a w konsekwencji są czynnikiem rozwoju nowotworów. Pamiętajmy także, że oprócz rodzaju produktów spożywczych ważne jest ile razy dziennie jemy. Należy spożywać regularnie posiłki 4-5 razy dziennie w małych porcjach.  

 

Agata Ziemnicka-Łaska, dietetyczka i psycholożka kliniczna

Tags: , , , , ,




Back to Top ↑