PPN_Zasada_4

4. Ruszaj się

Każda forma aktywności fizycznej sprzyja zdrowiu. Wysiłek zapobiega nadmiernej masie ciała, więc obniża ryzyko zachorowania na choroby związane z nadwagą lub otyłością takie jak choroby kardiologiczne i cukrzyca typu 2. Badania naukowe dowodzą, że regularne ćwiczenia chronią przed nowotworami jelita grubego, piersi i błony śluzowej macicy. Wyniki niektórych badań wskazują także na podobne działanie aktywności fizycznej w przypadku raka płuca, wątroby, jajnika, prostaty, nerki i żołądka, jednak wymagają one dalszych obserwacji i analiz.

Jaki ruch jest najlepszy?

Najlepiej zamiennie stosować różne typy ćwiczeń, wtedy korzyści zdrowotne są największe.

  • Aktywność fizyczna o średniej intensywności – to każdy typ ćwiczeń, który powoduje, że tętno przyspiesza, a oddech staje się głębszy. Może to być szybki marsz, trening siłowy, pływanie w wolnym tempie, taniec.
  • Aktywność fizyczna o dużej intensywności – to taki typ aktywności, dzięki której przyspiesza tętno, temperatura ciała podnosi się, ćwiczący zaczyna się pocić i tracić oddech. Może to być bieg, aerobik, gra w tenisa lub intensywny trening na siłowni.

Najlepiej zacząć od mniej wymagających ćwiczeń i powoli zwiększać ich intensywność, starając się z biegiem czasu włączać do swojego treningu coraz trudniejsze ćwiczenia. Minimum aktywności fizycznej to 30 minut każdego dnia, które można podzielić na trzy sesje po 10 minut lub dwie sesje po 15 minut. Codziennym celem powinno być 60 minut ruchu o średniej intensywności lub 30 minut bardzo intensywnego wysiłku.

Im mniej czasu spędzanego w pozycji siedzącej tym lepiej. Warto wstać i poruszać się przez przynajmniej kilka minut raz na godzinę.

W jakim stopniu ćwiczenia chronią przed nowotworami?

Rak jelita grubego
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) na podstawie zebranych dotychczas dowodów naukowych uznała, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Szacuje się, że osoby, które regularnie intensywnie ćwiczą mają ryzyko zachorowania na ten nowotwór mniejsze o ok. 25 proc. niż osoby mało aktywne.

Rak piersi
Wyniki jednego z badań przeprowadzonego w Holandii sugerują, że dowolne ćwiczenia wykonywane przez 90 minut dziennie (w porównaniu do 30 minut dziennie) powodują obniżenie ryzyka zachorowania na raka piersi po menopauzie o ok. 25 proc.

Rak błony śluzowej macicy
Ryzyko wystąpienia tego nowotworu u osób bardzo aktywnych jest o 20 proc. niższe niż u tych, które mniej intensywnie ćwiczą.

W jaki sposób siedzący tryb życia wiąże się z nowotworami?

Ta zależność jest obecnie intensywnie badana. Dane z 43 badań, w których brało udział prawie 70 tysięcy osób wykazały, że ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i błony śluzowej macicy jest związane z dużą ilością wolnego czasu spędzanego na oglądaniu telewizji.W przypadku mężczyzn siedzenie przez więcej niż 9 godzin dziennie podnosi ryzyko raka jelita grubego nawet o 61 proc. Inne badania sugerują, że siedzący tryb życia zwiększa u kobiet ryzyko zachorowania na raka jajnika lub piersi, a u mężczyzn na nowotwory prostaty.


Back to Top ↑